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体幹トレーニングにプランク@誰でも出来るやり方と筋トレメニュー

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プランクとは

プランクは、自分の体重を活かして行うエクササイズとして、今多くの人に注目されています。

体幹の筋肉を鍛えるのがメインの目的ですが、筋繊維が長くも短くもならずに力を出し続けることができるため、幅広い人に向いています。

体幹トレーニングというと、ハードなエクササイズを思い浮かべる人もいますが、プランクの場合はエクササイズ初心者にもすぐにできるのが特徴です。

例えば、腕立て伏せに似たような体勢をとり、そのポーズをキープするというようなエクササイズ法なのです。

テレビを見ながらでも行えるエクササイズですから、気楽に取り組めそうですね。

プランクの効果@お腹がへこむ?

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プランクの効果には、取り組むポーズによって様々な種類があります。

例えば、先に紹介した腕立て伏せのようなポーズの場合、ウエストを中心に下半身の筋肉全体が嫌でも引き締まってきます。

腹筋運動の種類の中でも、腹直筋の60%超を動作させるエクササイズより優れた効果を発揮してくれるのが、プランクなのです。

腹直筋なら、プランクでは100%を鍛えられるといいます。

呼吸の仕方によっては、腹横筋を鍛えることも可能です。

体幹を強化することに優れたエクササイズですから、ウエストだけでなく、腰回りやヒップ、背中の筋肉などを鍛えるにも最適です。

背中の筋肉を強化しておくと、脊柱の怪我を防ぐことができます。

姿勢の改善にもなることから、姿勢が歪みがちという方にもおすすめです。

初心者さんのプランクの始め方

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プランクは、初心者におすすめのフロントプランクからスタートするのがよいでしょう。

取り組む人のレベルによって、ポーズを維持する時間を調整すればOKです。

例えば、フロントプランクを30秒、キープするだけでも、初心者にとってはなかなかのトレーニングとなるはずです。

徐々にレベルを上げていき、2分もポーズをキープできるようになれば、次のステップに進むことも容易になってきます。

大切なのは、定期的に継続することです。

無理しない程度であれば、毎日行ってもよいでしょう。

筋肉を疲労させすぎだと感じたら、1日おきや2日おきでも構いません。

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プランクの正しいやり方と効果的な筋トレ法

基本的なプランクである、フロントプランクのやり方は、次の通りです。

まず、前腕と爪先を床につけてください。

次に、全身に力を入れながら、一直線を意識してポーズを維持します。

注意したいのは、頭からかかとまで、身体を沈めないこと。

それでいて、頭はリラックスするようにして、斜め下を見ることが大切です。

このポーズを維持するだけなのですが、最初は5秒や10秒キープするだけでも大変かもしれません。

次第に、30秒、45秒、60秒というように、キープする時間を増やしていきましょう。

フロントプランクに慣れてきたら、サイドプランクなどにも挑戦しやすくなります。

あまり無理せずに、基本に忠実に体幹を鍛えることが大切です。

プランクチャレンジの注意点

プランクにチャレンジするときには、いくつか注意点があります。

まずは、基本のポーズを崩さないようにキープすることです。

プランクのポーズは、いずれもシンプルな体勢です。

ところが、簡単すぎて、先へ進みたい気持ちの焦りが生まれ、基本的なポーズをおろそかにしてしまう恐れがあるのです。

姿勢を崩さない、それでいて緊張を解く部分も作るというのが、プランクの基本です。

難しいポーズに挑戦するよりは、フロントプランクをとことんマスターして繰り返すほうが効果的ともいえるでしょう。

また、継続するということも重要です。

たまに思いついたときにやる程度では、筋肉は効果的に鍛えることができません。

毎日数十秒でも、定期的に継続することでこそ、体幹を鍛えていくことができるのです。

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