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セカンドミール効果について知ろう!食べ物や食べ方を知って健康な食生活やダイエット

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食事のときに、食物繊維を多く含む野菜などを最初に食べるようにすると、糖質や脂質が吸収されにくくなるといわれています。

食事のたびごとに野菜を先に食べる習慣をつける人は増えてきても、1日のうちの1食目と2食目の関係に注目する人はあまりいません。

セカンドミール効果は、1食目の食事内容が2食目の食後血糖値に影響を与えるという考え方。ここでは、セカンドミール効果について、何を食べたらよいかなどを紹介します。

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セカンドミール効果とは

1食目の食事内容が、2食目の食後血糖値に影響するというのが、セカンドミール効果です。

1食目が朝食だろうが昼食だろうが、食べたものの栄養が次の食事での血糖値を上下させるということです。

1日の最初の食事でインスリン濃度の上昇を抑えれば、2回目の食後にもインスリン濃度の急上昇を抑えられるということ。

これは、糖尿病を防ぐ効果がるばかりか、インスリンの多量分泌による脂肪の蓄積を防ぐことにもなります。

通常の食事の血糖値について知ろう

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通常、食事をすると、食事に含まれている糖質が吸収されて血糖値が上昇します。

糖質が多く含まれているほど、血糖値は急上昇。

そのためにインスリンが多く分泌されることになるため、糖分を一気に大量摂取することは避けたほうがよいといわれるのです。

食後の血糖値が高いと太りやすくなるのも、インスリンが多く分泌されるため。

インスリンはホルモンの一種ですが、別名太らせるホルモンと呼ばれるほど、肥満に結び付きやすい物質です。

働きとしては血糖値を下げるために分泌されるのに、太らせるホルモンと呼ばれるのはなぜかといえば、余った糖分をグリコーゲンや脂肪に変えて蓄積しておく働きを持っているからです。

同時にインスリンは、脂肪の燃焼を脂肪の燃焼を抑える作用も持っています。

脂肪を蓄積し、脂肪の燃焼を抑えるのでは、インスリンが多く分泌されればされるほど太ってしまうことになります。

セカンドミール効果を出す朝食

朝食に水溶性食物繊維をとると、セカンドミール効果を上手く出すことができます。

水溶性食物繊維の多い食品といえば、きのこ類や大麦、もち麦、玄米、納豆、大豆製品など。

これらは、ベータグルカンと呼ばれる種類の水溶性食物繊維です。

他にも、海藻類などのアルギン酸、リンゴやアボカドなどに含まれるペクチンといった3種類の水溶性食物繊維をバランスよく摂取すると、セカンドミール効果が最大限に期待できます。

手軽なところでは、朝食にピッタリのグラノーラがおすすめ。

または、納豆ごはんにわかめのお味噌汁などもいいですね。

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セカンドミール効果のある食品

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他にも、セカンドミール効果の高い食品があります。

例えば、オクラなどのねばねば食材に含まれるムチン。

山芋などにも含まれていますから、朝ごはんにとろろごはんなどはセカンドミール効果大です。

ペクチンを多く含む大根、不溶性食物繊維の豊富なゴボウ、キャベツ、オカラなどもおすすめします。

セカンドミール効果がある簡単レシピ

セカンドミール効果を得るための簡単レシピとしては、わかめと豆腐の味噌汁に玄米での納豆かけご飯など、最高の献立です。

オクラの山かけを冷ややっこにかけて、アボカドと海藻のサラダなども水溶性食物繊維のバランスがとれています。

豆腐ステーキにきのこたっぷりのあんかけやソースをかけてみるのも、おすすめです。

簡単に済ませたい場合は、グラノーラにりんごをプラスしてヨーグルトをかけて食べてみてはいかがでしょうか。

特に、お味噌汁は、水溶性食物繊維を多く含めるのに効果的なメニュー。

野菜や大豆製品、海藻でいっぱいのお味噌汁を毎朝飲むようにすれば、お昼ごはんには炭水化物だけという献立もありです。

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